Los 14 Mejores Ejercicios De Glúteos para hacer en casa

Última actualización 09/04/2022 por Kimo Wegner

El área de los glúteos suele ser un poco complicada cuando no estas acostumbrada a entrenar. Sin embargo, necesitas de fuerza de voluntad para que te vayas adaptando si quieres aumentar tus glúteos. En este artículo te daremos algunos ejercicios para que los hagas en casa.

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Los ejercicios que se mencionan a continuación son los mejores para que puedas desarrollar los músculos de los glúteos. Es recomendable que empieces haciendo pocas repeticiones hasta que el cuerpo se vaya adaptando. Entre ellos tenemos los siguientes:

1. Levantamiento de peso con una sola pierna

El peso muerto es un ejercicio que te exige en la técnica, pero es ideal para desarrollar la zona de los glúteos puesto que activa muchos grupos musculares. Si deseas realizarlo de una manera distinta, podemos variar llevando todo el peso del cuerpo a una sola pierna para potenciar la dificultad. El hecho de impedir que se movilice toda esta musculatura estabilizadora, alcanza gran relevancia. 

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¿Cómo se realiza levantamiento de peso con una sola pierna?

Es necesario tener una buena postura para que no se presente ninguna lesión. Por eso se inicia con la espalda recta durante toda la ejecución del ejercicio, la cabeza debe estar mirando hacia el frente. Ahora levanta la pierna derecha y mantenla recta, deja la otra rodilla un poco flexionada, recordando que con esta mantendremos el apoyo.

Es bien sabido, que si no estás acostumbrado a realizar este ejercicio resultara difícil al principio, por eso debes sostenerte de algo para realizarlo. Si tienes mancuernas es mucho mejor porque el peso te ayuda a desarrollar musculatura. Realizar 4 series de 15 repeticiones cada una.

2. Sentadilla «corte de madera»

Para realizar este ejercicio debes acostarte boca arriba con los brazos relajados a los laterales. Ahora levanta ambas piernas y dobla las rodillas haciendo un ángulo de unos 90 grados. 

Posteriormente, dale un giro a la cadera hacia un lado sin que las piernas hagan contacto con el suelo y regresa al inicio para hacer el giro hacia el otro lado opuesto. Ejecútalo en 4 series en 15 repeticiones.

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La postura correcta es manteniendo el cuerpo en forma de T la espalda siempre recta apoyada en la alfombra, mantener los abdominales contraídos mientras realizas el giro de cadera y desciende la pierna, mantén controlado y lento el movimiento.

3. Sentadilla y elevación de pantorrilla

Para realizar este ejercicio es importante mantener tanto las caderas como las rodillas inmóviles ya que solo se tendrá que mover los tobillos. Al principio mientras te vas acostumbrando extenderás las rodillas mientras subes y bajas. Pero en sí, para que los glúteos reciban toda la tensión lo ideal es elevar el cuerpo mediante el procedimiento de flexión del tobillo.

¿Cuál es la manera correcta de realizar este ejercicio?

Inicia colocando todo el peso en las puntas de los pies, desciende como si estuvieses haciendo la sentadilla básica pero con las piernas paralelas, las rodillas deben estar flexionadas en ángulo recto.

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Debes sujetarte de una silla u otro objeto para poder mantener el equilibrio, cuando se hace el movimiento de bajar se debe sentir el estiramiento en las articulaciones del tobillo. Y luego elévate lo más alto que puedas, manteniendo la punta de los pies por un segundo. Realiza unas 15 repeticiones en 4 series.

4. Extensión de la rodilla en la pared

Este ejercicio se realiza de la siguiente manera:

Estira una colchoneta y acuéstate bocarriba relaja el cuerpo totalmente, luego contrae la musculatura de la pierna elevándola un poco como si estas apoyándote a una pared, en esa posición cuenta hasta 6 y relaja la pierna por 2 segundos. Haz 10 repeticiones y luego cambia de pierna realizando la misma operación. Realiza unas 3 series. 

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5. Arremetida a pie (foot lunge)

Para ejecutar la arremetida a pie tienes que utilizar unas pesas en caso de no tenerlas entonces llena botellas de plástico con arena y le agregas agua para que tenga más peso. 

Parada en forma recta, lleva las pesas o botellas al nivel de tus orejas esto hará que la fuerza de tus extremidades inferiores aumenté la fuerza incluyendo los músculos, incrementando la potencia de los impulsos de las piernas y así se mejora la fuerza.

6. Sentadilla pliométrica 180

Este ejercicio se realiza iniciando en una posición recta, con los pies a una medida más amplia que los hombros y las puntas hacia afuera, ahora simula sentarte. Impúlsate con los talones para dar un salto dando a la vez un giro a la izquierda de 180 grados. Repite la operación y ahora gira a la derecha.

En cada salto desciende sobre la punta de los pies en cuclillas para que las rodillas estén flexionadas de manera leve. Repite 4 series de 15 repeticiones.

7. Arremetida a los hombros

Para ejecutar este potente ejercicio ideal para el aumento de los glúteos, tienes que colocarte en posición recta, abre un poco las piernas a la medida de la cadera, en cada mano coloca una mancuerna o usa botellas llenas de arena y agua, como ya te lo hemos explicado anteriormente, estas tienen que quedar por encima de los hombros. 

Mantén la rodilla derecha recta mientras que con la pierna izquierda das un largo paso. Bajas como si vas a sentarte y te colocas nuevamente en cuclillas, tienes que tener control sobre el peso de las mancuernas o de las botellas hasta que retrocedes a la posición de inicio y descanses. Repite con la otra pierna. Realiza 4 series de 10 repeticiones.

8. Zancada lateral con peso

  Las zancadas lateral proporcionan efectos positivos en cuanto a los músculos del glúteo, se pueden hacer con pesas o usando peso corporal.  Es por eso que no puede faltar en la rutina de ejercicios de aumento de glúteos. Para realizarlo debes:

Colocarte de pie con las caderas y rodillas un poco flexionadas, cabeza y pecho bien rectos y los pies abiertos a la altura de los hombros. Ahora con un paso lento desplázate a la derecha y baja manteniendo el peso en esa pierna y estirando la otra, la punta de los pies siempre deben apuntar al frente. Cuenta hasta 6 y regresa a la posición inicial.

Repite el mismo procedimiento con la pierna izquierda. La columna se debe mantener recta para evitar lesiones. Haz unas 4 series de 15 repeticiones.

9. Levantamiento muerto a zancada doble

Inicia colocándote de pie, con los brazos relajados a los lados y separados a la altura de la cadera y mirando hacia el frente. Ahora da un paso largo hacia adelante, el otro pie debe quedarse fijo en el suelo y atrás, desciende llevando la rodilla delantera a la altura del tobillo dibujando un ángulo de 90 grados.

Las rodillas deben estar un poco flexionadas hacia afuera de esta manera se evita lesiones, este ejercicio consiste de bajar el cuerpo todo lo que se pueda y manteniendo el equilibrio total, impúlsate con la pierna delantera y regresa a la posición inicial.

10. Balanceo alterno con kettlebell

Para este ejercicio se requiere tener una pesa rusa o también conocida como kettlebell, esta se utiliza mucho en el Crossfit, para el trabajo de carga.

De pie en posición recta separamos las piernas, la pesa ya debe estar en medio de los pies, la tomamos mientras descendemos el tronco y haciendo flexión de cadera manteniendo la espalda recta parecido a realizar una sentadilla, pero con una leve flexión de rodilla.

Haz el balanceo pasando la pesa entre las piernas y luego llevarla por encima de la cabeza, mantén  el impulso de manera constante y los brazos extendidos. Al pasar la pesa delante, debes extender las piernas completamente.

11. Subida y bajada de banco con mancuerna

De frente al banco con unas mancuernas a cada lado, coloca el pie de la primera pierna sobre el banco, manteniéndola recta. Ahora haz flexión leve con la rodilla de la pierna opuesta, desciende de manera lenta llevando todo el peso a ese lado, regresa a la posición inicial y repite.

En consecuencia cambia de pierna y ejecuta la misma operación, se debe alternar con cada pierna cuando se haya cumplido 15 repeticiones de 4 series.

12. Rodillas altas

Este ejercicio es muy común desde que éramos niños, el cual se empleaba en juegos de militar, con la diferencia que ahora debe realizarse con la técnica correcta.

Desde una posición recta y los pies separados a la altura de los hombros y la cadera, deja los brazos a los lados, mirando al frente contrae los músculos del abdomen y glúteos. Ahora sube una rodilla hacia el pecho llevándola por encima de la cintura, a su vez lleva la mano contraria haciendo movimientos de bombeo. Baja de manera rápido tanto la mano como la pierna, ahora repite el procedimiento con la pierna y manos contrarias. Ve alternando estos movimientos en serie de 4 por unos 60 segundos.

13. Correr

Si nunca has ido a correr y piensas que es fácil, te diré que no, porque como todo ejercicio debes ir adaptando el cuerpo. Es por eso que al principio no debes proponerte ir a distancias muy largas al contrario deben ser cortas y debes caminar en intervalos para recuperar energías.

Mientras te vas adaptando reduce las caminatas y aumenta la sesiones de running, es decir, trota por 3 minutos, luego camina 3. Puedes ir aumentando la duración de los intervalos del trote hasta que realices largos recorridos, sin la necesidad de parar y caminar.

14. Subir escaleras

Cuando se baja y sube escaleras se práctica ejercicios aeróbicos muy vigorosos en cuanto a quemar grasa, así como también se está trabajando los músculos de las piernas y los glúteos permitiendo que estos se tonifiquen y aumenten en tamaño. Si se ejecutan de manera regular y de numerosas repeticiones se puede bajar de peso. Enfatizando que mejora la capacidad pulmonar y la frecuencia cardiaca. 

Realizando esta serie de ejercicio en poco tiempo podrás lograr un glúteo de acero y del tamaño que te propongas aumentarlo.

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